Conocer el momento y la elección de alimentos adecuados puede influir significativamente en tus rutinas de ejercicio. Entender la relación entre la nutrición y la actividad física es clave.
Inicia tu día con una opción de desayuno saludable
Opta por un desayuno nutritivo si tienes planeado realizar ejercicio por la mañana. Asegúrate de levantarte lo suficientemente temprano para finalizar el desayuno al menos una hora antes de comenzar tu entrenamiento. Es esencial estar bien alimentado antes de iniciar la actividad física. Consumir carbohidratos a través de alimentos o bebidas antes del ejercicio puede mejorar el rendimiento durante el entrenamiento, permitiéndote ejercitarte durante períodos más extensos o a una mayor intensidad. En el caso de que no consumas alimentos, es posible que experimentes sensaciones de pereza o mareos durante la sesión de ejercicio.
Si tu plan es realizar ejercicio aproximadamente una hora después de desayunar, elige un desayuno ligero o consume algo como una bebida deportiva. Concédele prioridad a los carbohidratos para obtener un impulso máximo de energía.
Las buenas opciones de desayuno incluyen las siguientes:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Un plátano
- Yogur
Controla el tamaño de la porción
Ten cuidado de no excederte cuando se trata de cuánto comes antes de hacer ejercicio. Las pautas generales sugieren lo siguiente:
- Comidas grandes. Cómelas por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios. Cómelas de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio.
Come después de hacer ejercicio
Para ayudar a que los músculos se recuperen y a reponer sus reservas de glucógeno, ingiere alguna comida que contenga hidratos de carbono y proteínas en el plazo de las dos horas posteriores a la sesión de ejercicios, si es posible. Considera comer un refrigerio si vas a comer más de dos horas después. Estas son algunas buenas opciones de alimentos después del entrenamiento:
- Yogurt y fruta
- Sándwich de mantequilla de maní
- Leche chocolatada con bajo contenido de grasas y prétzeles
- Batido de frutas para la recuperación después del entrenamiento
- Pavo en pan integral con verduras
Bebe mucha agua
No te olvides de tomar líquidos. Necesitas líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a prevenir la deshidratación.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes de tu entrenamiento.
- Bebe aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante tu entrenamiento. Ajusta las cantidades de acuerdo con el tamaño de tu cuerpo y el clima.
- Bebe aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después de tu entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que pierdas durante el entrenamiento.
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