Después de hacer ejercicio, es habitual que tengamos hambre. Sin embargo, hay una cierta desinformación muy extendida entre los que hacemos deporte en cuanto a qué alimentos son los más adecuados para el post-entreno, el tiempo que se debe esperar a ingerirlos e incluso qué tipo de macroalimentos deberíamos buscar en nuestra cena. Para disipar todas estas dudas, aquí te dejamos una guía rápida para elegir la mejor cena para después de entrenar. Descubre a continuación que cenar después de hacer ejercicio para tener una vida 100% saludable y llena de energía.
Consejos básicos para tus cenas post-entreno
Es importante tener en cuenta que tras entrenar, el cuerpo se encuentra en el estado de ventana metabólica, en el que el organismo está receptivo a absorber nutrientes que ayuden a la regeneración muscular y de glucógeno del músculo, reducidos tras el deporte. Además, el organismo busca la rehidratación para compensar la pérdida del agua tras el entrenamiento.
Uno de los mejores consejos para tus cenas después del entrenamiento es que sean ligeras. Procura merendar fuerte una hora o dos antes con alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, que te aportarán un extra de energía para tu entrenamiento. Es importante pensar que cenar después de hacer ejercicio. Intenta evitar las grasas saturadas y el exceso de hidratos, pues estos no se queman con tanta facilidad por la noche.
Por otro lado, a la mañana siguiente un desayuno equilibrado puede ayudarte a reponer tus niveles de glucosa y aportar la energía suficiente para afrontar el día, además de que mejora tu concentración.
Los macronutrientes más importantes que añadir a tus cenas
Proteína: La proteína es clave para la recuperación del cuerpo tras el entrenamiento, ya que ayuda a reconstruir las fisuras que se hayan producido en los músculos durante el entrenamiento, contribuyendo a su reparación. Algunos alimentos ricos en proteínas que son adecuados para nuestras cenas después de entrenar son: el tofu, las legumbres, los frutos secos, pollo, huevos y pescado.
Carbohidratos: Los carbohidratos son la mayor fuente de energía para nuestro cuerpo. Existen carbohidratos de digestión rápida y de digestión lenta, los cuales ayudan a reponer las reservas musculares de glucosa y contribuyen a la recuperación de los músculos. Es conveniente intentar consumir la misma cantidad de proteínas que de carbohidratos en la cena tras tu entrenamiento. Algunos carbohidratos adecuados para la cena son: cereales, patatas, arroz integral y legumbres.
Grasas: Las grasas son una gran fuente de energía tras entrenamientos largos donde el cuerpo realiza la combustión de grasas para conseguir glucosa. Además, las grasas proporcionan una sensación de saciedad que previene comer en exceso.
Los mejores alimentos que cenar desusé de hacer ejercicio
- Agua: La hidratación es clave tras un entrenamiento, ya que se debe intentar evitar la deshidratación. En una sesión de entrenamiento se pueden perder unos 2kg de sudor, por lo que beber abudante agua es necesario para reponer los líquidos y las sales minerales perdidas.
- Huevos: Son un alimento muy conveniente para tus cenas post-entrenamiento, pues contienen aminoácidos que pueden ayudar enormemente a la recuperación del cuerpo tras el deporte.
- Yogurt: El yogurt es un lácteo que aparte de aportar calcio, también es fuente de proteína animal, potasio y magnesio.
- Pescado: Los pescados contienen aminoácidos esenciales, y su grasa contiene omega 3, son cardiosaluables y de fácil digestión. El salmón, el atún y las sardinas son opciones ideales para tus cenas post-entreno.
- Quinoa: Es un proteína vegetal que contiene fibra y fósforo, además de manganeso, magnesio, hierro y calcio. Ayuda a aumentar la masa magra del cuerpo y es la proteína favorita de las personas veganas.
- Plátano: El plátano contiene potasio, y es la opción ideal para recuperar las reservas de glucosa del cuerpo tras el entrenamiento con azúcares naturales.
La alimentación es esencial para nuestros entrenamientos, por eso es importante mantenerla equilibrada y sana. Esperamos haberte ayudado en tu búsqueda de que cenar después de hacer ejercicio. En Box N8 te ayudamos a conseguir el mejor estilo de vida. ¡Si sigues estas pautas, seguro que conseguirás llevar una dieta saludable que te aporte energía y te ayude a la hora de entrenar!