En Boxn8 creemos en el entrenamiento inteligente, y parte de eso significa escuchar a tu cuerpo. Para muchas mujeres, adaptar el entrenamiento a las fases del ciclo menstrual puede ser la clave para mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y sentirse mejor física y mentalmente.
En este artículo exploramos cómo planificar tu entrenamiento según las fases del ciclo menstrual, qué tipo de ejercicios son ideales en cada etapa y cómo puedes aprovechar tus niveles hormonales a tu favor.
¿Por qué adaptar el entrenamiento a las fases del ciclo menstrual?
El ciclo menstrual afecta a todo tu cuerpo, no solo a tu sistema reproductivo. Cambios en los niveles de estrógenos y progesterona influyen en tu energía, fuerza, resistencia, capacidad de recuperación e incluso motivación.
El enfoque de entrenamiento fases ciclo menstrual propone ajustar la intensidad, el tipo de ejercicio y los días de descanso según las variaciones hormonales. Esto puede ayudarte a:
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Reducir la fatiga y mejorar la motivación.
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Potenciar la ganancia muscular y la quema de grasa.
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Evitar frustraciones y sobreentrenamiento.
Fase Menstrual (Día 1 al 5): Escucha tu cuerpo y cuida la recuperación
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Durante esta fase comienza la menstruación. Los niveles hormonales (estrógenos y progesterona) están en su punto más bajo. Es normal sentirte con menos energía, más cansada o con molestias físicas.
¿Qué tipo de entrenamiento es mejor?
En esta etapa el entrenamiento fases ciclo menstrual sugiere ejercicios suaves y de bajo impacto. Algunas recomendaciones:
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Caminar o trotar suavemente.
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Yoga o movilidad articular.
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Entrenamiento de fuerza con poco peso y más descanso entre series.
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Escuchar a tu cuerpo y no forzar entrenamientos intensos.
Fase Folicular (Día 6 al 13): Tu mejor momento para ganar fuerza
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Comienzan a subir los niveles de estrógeno. Esto mejora la energía, el estado de ánimo y la capacidad para desarrollar músculo y tolerar el esfuerzo físico.
Entrenamiento ideal en esta fase
Este es un gran momento dentro del entrenamiento fases ciclo menstrual para trabajar fuerza y resistencia:
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Entrenamientos de fuerza intensos: pesas, HIIT, funcional.
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Entrenamientos metabólicos: circuito de alta intensidad.
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Progresión en carga o volumen: aumenta repeticiones o peso.
Aprovecha este momento para desafiarte y avanzar en tus objetivos físicos.
Fase Ovulatoria (Día 14 al 16): Potencia y rendimiento al máximo
¿Qué pasa en tu cuerpo?
El estrógeno alcanza su pico y la testosterona también aumenta. Te sientes fuerte, confiada y llena de energía. Pero cuidado: también hay un leve aumento del riesgo de lesiones (especialmente ligamentosas).
Recomendaciones de entrenamiento
El enfoque de entrenamiento fases ciclo menstrual durante la ovulación se centra en explotar el rendimiento pero con buena técnica:
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Entrenamiento de potencia: pliometría, saltos, velocidad.
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Fuerza máxima: levantamientos pesados (con técnica correcta).
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Entrenamientos de alto rendimiento o retos físicos.
Evita movimientos muy bruscos si notas tensión en articulaciones como rodillas u hombros.
Fase Lútea (Día 17 al 28): Baja intensidad, pero sin detenerse
¿Qué pasa en tu cuerpo?
Aumenta la progesterona, lo que puede hacerte sentir más cansada, hinchada o irritable. También baja un poco la tolerancia al calor y al esfuerzo cardiovascular.
Cómo entrenar en esta etapa
En esta fase del entrenamiento fases ciclo menstrual, el objetivo es mantener la constancia sin exigir de más:
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Entrenamientos moderados: pesas con menos intensidad, cardio de baja a media intensidad.
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Entrenamientos de técnica: perfeccionamiento de forma en ejercicios.
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Más estiramientos, movilidad, descanso activo.
Si te sientes con energía, puedes mantener cierto volumen, pero presta atención a señales de fatiga.
Consejos finales para aplicar el entrenamiento fases ciclo menstrual
Intenta llevar un registro de tus sensaciones, rendimiento y tipo de entrenamiento a lo largo del mes. Ten en cuenta que no todos los ciclos son iguales. Adáptate y escucha tu cuerpo. Consulta si tomas anticonceptivos ya que pueden modificar tus fases hormonales y, por tanto, tu planificación.
En Boxn8 tenemos entrenadores que comprenden el enfoque de entrenamiento fases ciclo menstrual y pueden ayudarte a personalizar tu rutina según tus objetivos, tu biología y tus sensaciones. Entrenar de forma inteligente es entrenar con conciencia.
