Las sentadillas son uno de los ejercicios más completos y efectivos que puedes realizar en cualquier rutina de entrenamiento en tu gimnasio. Son ideales para trabajar los músculos de las piernas, glúteos y la zona central del cuerpo. Sin embargo, a lo largo del tiempo, se han creado varios mitos alrededor de este ejercicio que pueden generar dudas sobre su correcta ejecución y sus beneficios. En este artículo, desmontaremos esos mitos, hablaremos de los beneficios y te daremos algunos consejos para que las realices de forma correcta y segura.
Mitos comunes sobre las sentadillas
Mito 1: Las sentadillas dañan las rodillas
Uno de los mitos más extendidos es que las sentadillas son perjudiciales para las rodillas. Esto no es cierto si las realizas correctamente. El problema surge cuando se ejecutan mal, por ejemplo, al no mantener la postura adecuada o al sobrecargar las articulaciones. Mantener la espalda recta y los talones en el suelo mientras bajas, junto con una distribución uniforme del peso, evitará cualquier molestia en las rodillas.
Mito 2: Solo trabajan los glúteos y las piernas
Aunque las sentadillas son famosas por su impacto en los glúteos y las piernas, la realidad es que este ejercicio también involucra el core, la espalda baja e incluso los hombros, dependiendo de la variación que realices. Es un movimiento compuesto que activa gran parte del cuerpo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios más completos que existen.
Mito 3: Solo sirven para aumentar masa muscular
Otro mito muy común es que las sentadillas solo son útiles para quienes quieren ganar volumen muscular. Aunque es cierto que ayudan a desarrollar la musculatura, también son excelentes para mejorar la resistencia, flexibilidad y equilibrio. Además, queman una buena cantidad de calorías, por lo que también son útiles en programas de pérdida de peso.
Beneficios de hacer sentadillas
Las sentadillas ofrecen numerosos beneficios para la salud y el rendimiento físico. Estos son algunos de los más importantes:
- Fortalecen los músculos del tren inferior: Principalmente, los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Esto ayuda a mejorar tu capacidad para realizar actividades cotidianas como subir escaleras o caminar largas distancias.
- Mejoran la estabilidad y el equilibrio: Al activar el core y otros músculos estabilizadores, las sentadillas te ayudan a desarrollar una mejor coordinación y equilibrio general.
- Aumentan la flexibilidad: Al realizar correctamente este ejercicio, tus caderas, tobillos y rodillas mejoran su rango de movimiento, lo que se traduce en una mayor flexibilidad a largo plazo.
- Ayudan a quemar calorías: Como es un ejercicio que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo, las sentadillas pueden ayudarte a quemar calorías de manera eficiente, lo que favorece la pérdida de grasa.
- Mejoran la postura: Al reforzar la musculatura del core y de la espalda baja, las sentadillas contribuyen a una postura más erguida y saludable.
Consejos para hacer sentadillas de forma correcta
1. Mantén la espalda recta
Uno de los errores más comunes es curvar la espalda al bajar. Para evitar esto, debes mantener el pecho erguido y los hombros hacia atrás. Imagina que tienes un libro sobre la cabeza que no debe caerse en ningún momento.
2. Distribuye el peso en los talones
Para proteger tus rodillas y evitar lesiones, asegúrate de que el peso de tu cuerpo esté distribuido sobre los talones y no en las puntas de los pies.
3. Baja hasta la altura de las rodillas
El rango de movimiento es clave en las sentadillas. Lo ideal es que bajes hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, pero si tu flexibilidad te lo permite, puedes bajar un poco más sin comprometer la postura.
4. Controla el movimiento
La velocidad no es tan importante como la forma. Realiza el movimiento de forma controlada, asegurándote de que no haya balanceos o movimientos bruscos.
Variaciones de sentadillas
Si buscas añadir variedad a tu rutina, existen diferentes tipos de sentadillas que puedes probar, como las sentadillas con salto, las sentadillas con peso o las sentadillas búlgaras. Cada variación pone el énfasis en diferentes músculos y puede aumentar la dificultad del ejercicio.
Las sentadillas son un ejercicio fundamental en cualquier programa de entrenamiento, ya sea que estés buscando aumentar masa muscular, perder peso o mejorar tu resistencia. Al realizar sentadillas de forma correcta, no solo evitarás lesiones, sino que también maximizarás sus beneficios.
