La fase de calentamiento es tan importante como el propio entrenamiento en sí, puesto que influye significativamente en nuestro desempeño subsiguiente y reduce de forma considerable el riesgo de lesiones al preparar adecuadamente los músculos para la actividad física. Sin embargo, ¿estás convencido de tu conocimiento sobre cómo entrenar correctamente?
¿Qué es el calentamiento?
El calentamiento es una sesión previa a la actividad física que se realiza para preparar el cuerpo. Normalmente, estas sesiones incluyen una mezcla de ejercicios cardiovasculares, estiramientos y ejercicios de fuerza.
Los ejercicios cardiovasculares están destinados a mejorar la circulación, elevar la temperatura corporal y aumentar la frecuencia cardíaca. Mientras tanto, los estiramientos calientan los músculos y los preparan para los movimientos que se realizarán durante la actividad.
Los ejercicios de fuerza explosiva, como sprints o saltos, incrementan gradualmente la intensidad y preparan el cuerpo para los movimientos rápidos durante la actividad física. Es importante realizar estos ejercicios únicamente cuando los músculos están calientes para evitar lesiones.
Movilidad activa
El trabajo de movilidad activa consiste en el calentamiento dinámico de las principales articulaciones que van a intervenir en un movimiento, de modo que aumentemos el ROM y favorezcamos el flujo de sangre. Por ejemplo, en una sentadilla se produce una triple extensión concéntrica de tobillo, rodilla y cadera, y por tanto serán estas tres articulaciones las que deberemos movilizar.
Para ello podemos optar, por ejemplo, por flexiones plantares y dorsiflexiones de tobillo, flexo-extensiones de rodilla y flexo-extensiones de cadera, aunque también se pueden incluir otros estiramientos dinámicos de estas articulaciones ya que existen muchas maneras de favorecer la movilidad.
Cardio coordinativo
Ser coordinativo implica evitar los típicos calentamientos monótonos como los habituales diez minutos en la bicicleta estática o en la cinta, donde apenas se necesita nuestra concentración. En su lugar, se prioriza un enfoque que requiera nuestra atención constante. Por ejemplo, podemos caminar hacia atrás en la cinta con variaciones frecuentes en la longitud de la zancada, correr lateralmente, o realizar entradas y salidas en la propia cinta…
Liberación miofascial
La liberación miofascial es otro método de aumentar la movilidad sin disminuir la fuerza, además de que también puede aumentar nuestro umbral de dolor. Consiste en utilizar los rodillos de espuma, los rodillos, y las pelotas de softball o lacrosse, haciendo presión con ellos sobre los grupos musculares que trabajaremos posteriormente.
Trabajo compensatorio
El trabajo compensatorio supone reclutar la musculatura más débil, como los rotadores externos del hombro o el glúteo medio, de manera que no llegue el punto en el que estos músculos terminen limitando nuestro rendimiento. Este punto depende mucho de la musculatura que se encuentre más inhibida en cada persona, por lo que es algo muy variable, pero tampoco debemos dedicarle tanto tiempo como para que nos provoque fatiga.
