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Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Ventajas entrenador personal

El programa consta sobre todo de ejercicios básicos complejos que trabajan la integración de los músculos grandes, como los pectorales, los músculos de la espalda y las piernas. No obstante, lo esencial para conseguir un aumento de masa es ir aumentando progresivamente la fuerza.

Algunos consejos son:

Llevar un diario de entrenamiento

Si buscas lograr un crecimiento muscular, te aconsejamos mantener un registro de entrenamiento en el que anotes de manera precisa las repeticiones realizadas y los pesos empleados. De esta manera, podrás asegurarte de que estás incrementando gradualmente tu fuerza y resistencia.

Mejores ejercicios para el tren inferior

Nutrición deportiva adicional

Además de seguir un programa de entrenamiento de fuerza progresiva y un plan de nutrición bien estructurado, es recomendable integrar de manera inteligente la nutrición deportiva en tu régimen para ganar masa muscular. En términos generales, también puedes calcular tus necesidades calóricas durante las fases de aumento de masa utilizando una calculadora de calorías y ajustar tu dieta en consecuencia.

El uso de suplementos de creatina puede mejorar los niveles de velocidad y fuerza máxima, lo cual beneficia a los deportistas, especialmente en ejercicios básicos complejos con un bajo número de repeticiones. Además, la creatina tiene la capacidad de retener agua en el tejido muscular, lo que resulta especialmente positivo para el almacenamiento de glucógeno en los músculos.

Los batidos de proteínas, como la proteína whey, son una opción óptima para garantizar un aporte adecuado de proteínas con el objetivo de fomentar el crecimiento muscular. Debido a su destacado perfil de aminoácidos, estos batidos son especialmente beneficiosos para promover el desarrollo y la preservación de masa muscular a lo largo del tiempo.

Contar con un compañero de entrenamiento

Es muy aconsejable, sobre todo para principiantes, contar con un compañero de entrenamiento que les pueda aclarar en detalle la ejecución correcta de todas las técnicas de entrenamiento elementales y que supervise una posición correcta al realizarlas, lo que minimiza los riesgos de lesiones y maximiza la eficacia de los distintos ejercicios. Las fases de bajón se superan más fácilmente gracias a la motivación mutua y la compañía para ir al entrenamiento.

Duración del entrenamiento

¿Cuál es la razón detrás de la recomendación de un entrenamiento breve de 45 a 60 minutos para lograr un aumento de masa muscular?

Esta recomendación se vincula, entre otras cosas, con la liberación de hormonas. Cuando nos ejercitamos a máxima intensidad durante más de 60 minutos, nuestro cuerpo libera una cantidad significativa de hormonas catabólicas que contribuyen a la reducción de la masa muscular. Por lo tanto, para estimular la secreción de hormonas anabólicas (que favorecen el aumento de la masa muscular), es crucial que la duración del entrenamiento no exceda los 60 minutos. Estas hormonas son clave para el desarrollo muscular.

Y ¿qué hacer después del entrenamiento? Se recomienda consumir un batido de proteínas. De esta manera, podrás preservar y continuar aumentando la masa muscular a largo plazo.

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